أطعمة تساعد على بناء عضلات النساء نظام غذائي مقترح لبناء العضلات

أطعمة تساعد على بناء عضلات النساء نظام غذائي مقترح لبناء العضلات

Advertisements

 

أطعمة تساعد على بناء عضلات النساء نظام غذائي مقترح لبناء العضلات :

يحتوي هذا النظام الغذائي المقترح على 2600 سعر حراري و 130 جرام بروتين و 140 جرام كاربوهيدرات و 40 جرام دهون

الإفطار
كوب زبادي
بيضتين كاملين
وجبة شوفان باللبن والعسل

وجبة خفيفة بعد الإفطار
طبق سلطة فواكه

Advertisements

 

 

الغداء:

طبق أرز متوسط الحجم وطبق سلطة بزيت الزيتون
قطعة لحم أو دجاج أو سمكة
حبة فيتامين أوميجا 3

وجبة قبل التمرين بساعة :
ثمرتين موز
فنجان قهوة

وجبة بعد التمرين:
علبة تونه أو قطعة لحم أو دجاج أو سكوب واي بروتين
طبق سلطة متوسط بزيت الزيتون وطبق أرز
حبة فيتامين أوميجا 3

وجبة العشاء:
طبق فول بزيت الزيتون
وجبة جنين قمح باللبن
3 بياض بيض وكوب زبادي
حبة فيتامين أوميجا 3

وجبة قبل النوم بساعة :
طبق جبن قريش بزيت الزيتون والخضروات.

 

بعض الأطعمة التي تساعد النساء على إكتساب العضلات:

التونة:  تحتوي على كميات عالية من فيتامين (أ) مجموعة فيتامينات (ب) وكل 85 جراماً من التونة تحتوي على 20 جراماً من البروتين.

الجبن القريش: كل 228 جرام تحتوي على 28 جراماً من البروتين.

البيض: يحتوي على دهون صحية ونسبة عالية من البروتين وفيتامينات هامة مثل: فيتامينات ب والكولين وهي مواد مهمة لزيادة العضلات.

سمك السلمون:  يحتوي على (85 جرام) و 17 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات المهمة وتلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا هاماً في صحة وبناء العضلات.. يعتبر السلمون وجبة ممتازة لبناء العضلات والمحافظة على الصحة العامة.

اللحم البقري: يحتوي على الكرياتين والفيتامينات والمعادن الضروري لبناء العضلات، حيث انه مصدر هام للبروتين كل 85 جرام من اللحم البقري يحتوي على 25 جراماً.

صدور الدجاج:  مصدر غني بالبروتين حيث أن 85 جراماً من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 26 غراماً من البروتين.

الزبادي: مصدر غني بالبروتين حيث انه يحتوي على بروتين الكازين الذي يهضم ببطء كما يحتوي على بروتين مصل اللبن سريع الهضم.

لحم الديك الرومي: من المصادر الغنية بالبروتين حيث انها لا تحتوي على دهون فكل 85 جرام من شرائح اللحم تحتوي على 25 جراماً من البروتين كما أنه يحتوي على النياسين الذي يساعد في تخليص الجسم من الدهون الزائدة.

وهناك العديد من الأطعمة الاخرى الغنية بالبروتين مثل الجمبري والفول والأسماك بأنواعها المختلفة ومنتجات الألبان.

Advertisements