أهمية المشى للجسم التمشية من أفضل انواع الرياضه للجسم

أهمية المشى للجسم التمشية من أفضل انواع الرياضه للجسم

Advertisements

 

أهمية المشى للجسم التمشية من أفضل انواع الرياضه للجسم عندما يتعلق الأمر بطرق بسيطة لتكون بصحة جيدة  فإن المشي هو الغضب.

اتبع هذه النصائح للبدء ومعرفة المزيد عن المشي اللياقة البدنية مع AHA.

يمكنك أن تنشط بعدة طرق  لكن المشي هو الأسهل! بالنسبة لمعظم الناس  إنه آمن وسهل التمسك به وبأقل تكلفة أو بدون تكلفة. لا يتطلب أي مهارات أو معدات خاصة.

لمثل هذا النشاط البسيط له فوائد كثيرة.

Advertisements

 

 

لكل ساعة من المشي السريع  قد يزيد متوسط العمر المتوقع لبعض الناس ساعتين.
أظهرت الأبحاث أن المشي بوتيرة حيوية لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع يمكن أن يساعدك على:
فكر بشكل أفضل  وشعور بتحسن ونوم أفضل.
قلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والعديد من أنواع السرطان.
تحسين ضغط الدم والسكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.
زيادة الطاقة الخاصة بك والقدرة على التحمل.
حسّن صحتك العقلية والعاطفية وقلل من خطر الاكتئاب.
تحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
تعزيز قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
منع زيادة الوزن.
إذا كانت 150 دقيقة تبدو كثيرة  تذكر أنه يمكن إضافة جلسات نشاط قصيرة على مدار الأسبوع للوصول إلى هذا الهدف. ومن السهل أن تتناسب مع بضع دقائق من المشي عدة مرات في اليوم.

المشي مقابل الجري: 

هل تعلم أن الأميركيين يمشون أكثر من الجري؟ ربما لم تكن في الجري. أو ربما تعرضت للإصابة ولم تعد تستطيع الركض. ثم المشي فقط – كل خطوة مهمة. في الواقع  يمكن أن يساعد المشي السريع بصحتك بقدر الجري  وفقًا لدراسة بحثية أجريت عام 2013.

كيفية المشي لاستعادة لياقته: 

استعد. كل ما تحتاجه للبدء هو ملابس مريحة وأحذية داعمة. حافظ على رباطة جأشك من خلال ارتداء الملابس لأن التمرين يرفع درجة حرارة جسمك. الأحذية المصممة للمشي أو الركض هي الأفضل  ولكنها غير مطلوبة. فقط تأكد من وجود مساحة صغيرة للمناورة (حوالي نصف بوصة) بين أطول إصبع قدم ونهاية الحذاء. تجنب الجوارب القطنية لأنها تحتفظ بالرطوبة ويمكن أن تؤدي إلى ظهور بثور. (من يعرف؟!)

من السهل يفعل ذلك. إذا كنت خارج الشكل  ابدأ بمسافات قصيرة. ابدأ بنزهة تشعر بالراحة (ربما من 10 إلى 15 دقيقة) وزيادة الوقت أو المسافة تدريجياً. إذا كان الأمر أسهل على جسمك وجدولك الزمني  فاستمر في المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا بدلاً من المشي لفترة طويلة.

التركيز على النموذج. أبقِ رأسك مرفوعًا (لا توجد رسائل نصية!)  عبس بأكتاف مسترخية. تأرجح ذراعيك بشكل طبيعي. تجنب حمل الأشياء الثقيلة أو الأوزان اليدوية لأنها يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على المرفقين والكتفين – جرب حقيبة الظهر بدلاً من ذلك. التزم بخطوة مريحة وطبيعية.

نفس. إذا كنت لا تستطيع التحدث أو التقاط أنفاسك أثناء المشي ، فبطيء. في البداية  نسيان السرعة. مجرد الخروج هناك والسير!

التقاط وتيرة. للاحماء  المشي بخطى سهله لعدة دقائق الأولى. ثم تدريجيا زيادة سرعتك.
إضافة متنوعة والتحدي. حاول فترات سريعة. على سبيل المثال  قم بالسير بسرعة واحدة وكتلين بطيئين وكرر عدة مرات. بمرور الوقت  ستتمكن من إضافة فواصل زمنية أكثر سرعة مع فترات استرداد أقصر. تعد تلال المشي أو الدرج وسيلة رائعة لزيادة قوة العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تمتد. تعد نهاية المشي وقتًا ممتعًا لأن جسمك مُسخّن. تمد أوتار الركبة والعجول والصدر والكتفين والظهر. امسك كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك. تناسب المشي في الجدول الزمني الخاص بك كلما استطعت. هذا قد يعني ثلاثة عدة مسارات قصيرة في اليوم. عندما تتمكن من ملاءمة ذلك  فإن المشي لمسافات طويلة سوف يساعدك على تحسين قدرتك على التحمل. فقط تذكر أن هدفك العام هو 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.

البقاء آمنة أثناء المشي: 
كن حذرا. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي على تنشيطك. وإجراء المكالمات الهاتفية هي وسيلة جيدة لتعدد المهام. ولكن إذا كنت تستخدم سماعات الرأس  فاحرص على انخفاض مستوى الصوت واحترس من حركة المرور التي قد لا تسمعها. لا تضع رسائل نصية أو تحدق في جهازك أثناء المشي  حتى تتمكن من إبقاء عينيك على الطريق.

دافع عن كرامته. ارتدي ألوانًا فاتحة أو ملابس عاكسة وحمل مصباحًا يدويًا أو عصا الوهج (تضيف إلى المتعة!) إذا كنت تمشي عندما تكون الرؤية منخفضة.

كن ذكيا في الشوارع. من الأفضل السير على الأرصفة  ولكن إذا اضطررت إلى السير في الشارع  فالتزم بالشوارع ذات حدود السرعة المنخفضة وتأكد من أن السائقين يمكنهم رؤيتك.

تعرف على الحي لاحظ الأنشطة التجارية المفتوحة عندما تكون في طريقك وموقع هواتف الطوارئ. يمكنك السير في شوارع جيدة السير بدلاً من أخذ الاختصارات في الأزقة أو مواقف السيارات.

العصا معا. المشي مع شريك أو في مجموعة. أو أحضر كلبك معك – ستحصل على صحة أفضل.

استمع إلى جسدك. إذا كنت تعاني من آلام في القدم أو الركبة أو الفخذ أو الظهر عند المشي  توقف ثم تحقق مع طبيبك لمعرفة السبب. قد تحتاج إلى أحذية مختلفة أو أي شكل آخر من الأنشطة مثل ركوب الدراجات أو ممارسة التمارين الرياضية. لكن لا تستسلم! ابحث عن النشاط المناسب لك.

مجرد المشي
ربما لم تكن نشطة لفترة من الوقت. ليس هناك أى مشكلة! مجرد البدء. إنه ليس كل شيء أو لا شيء … إنه خطوة بخطوة. حتى لو كنت نشطًا بالفعل

فإليك بعض الطرق السهلة التي يمكنك من خلالها إضافة المزيد من الخطوات إلى يومك:

الاستيلاء على المقود وإخراج الكلب للنزهة.
المشي الأطفال إلى الحديقة أو الملعب.
نسيان وقوف السيارات نجم الروك. اركن بعيدًا قليلاً عن مدخل مكان عملك ومدرستك ومحل البقالة والمطاعم وما إلى ذلك.
خذ الدرج بدلاً من المصعد  حتى لو كان للطابق أو الطابقين فقط.
يمكنك المشي إلى مطعم قريب لتناول الغداء أو العشاء بدلاً من القيادة.
يمكنك اللحاق بصديق من خلال التجول حول البلوك أثناء الدردشة على الهاتف.

Advertisements