أهم التمارين الرياضية المنزلية لبناء العضلات للسيدات و الرجال في المنزل

Advertisements

 

أهم التمارين الرياضية المنزلية لبناء العضلات للسيدات و الرجال في المنزل
هناك العديد من التمارين مثل: الضغط والقرفصاء وتمارين الطعن والبلانك  وتكون الفائدة مكثفة عندما تمارس هذه التمارين مع بعضها في نفس الوقت وإستخدام أوضاع مختلفة من هذه التمارين وليس فقط الوضع الأساسي والمتعارف عليه للتمرين

مارس تلك التمارين بمدة 30 ثانية لكل وضعية من كل تمرين بشكل متتابع ثم خذ قسطاً من الراحة لمدة 3 دقائق وكرر الأمر نفسه من 3-5 مرات.

يتعلق ممارسة تلك التمارين بمدى اصراراك ومحاولة ضخ أكبر قدر مُمكِن مِن الدم داخِل العضلات بأقصى سرعة كما يجب اتباع حمية غذائية منخفضة السٌعرات الحرارية إذا كان غرضك تقليل الوزن وحرق الدهون وبِرنامِج عالي السُعرات الحرارية إذا كُنت تتمرن مِن أجل زيادة الوزن، وبشكل عام يجب أن تلتزم بِنظام غذائي مُرتفِع البروتين لايقل عن 80 جرام بروتين يومياً.

 

البلانك (Plank)
ننصح بممارسة تمرين البلانك بشكل يومي فهو مفيد للجسم بشكل عام.. إبدأ بالثبات على وضع بلانك لمدة 20 ثانية وحاول في كل مرة تمارس فيها هذا التمرين ان تزيد في المدة.

 

 

الضغط (Pushups)
يجب أيضاً ممارسة تمارين الضغط بأكثر من وضعية من خلال التحكم في حركة يديك لكي يكون التمرين فعال على العضلات

 

القُرفصاء (Squats)
يمكنك ممارسة هذا التمرين في المنزل بأعداد كبيرة حتى يكون له تأثير فعال على العضلات.

 

الطعن (lunges)

مارس تمرين الطعن بعد تمرين القرفصاء بأكبر عدد ممكن في هذا التمرين.

Advertisements