أهم المعلومات عن كمال الأجسام للسيدات

Advertisements

 

أهم المعلومات عن كمال الأجسام للسيدات الإختلاف الهرموني بين النساء والذكور هو السبب في أن بناء العضلات الضخمة لدى النساء ضعيف وبطيء عكس الرجال ولكن بإمكان النساء أيضاً تطوير عضلاتهم لمستوى أفضل حيث تصبح مشدودة وأكثر جمالاً من خلال التدريب المتكرر وزيادة الأوزان كما تدريبات كمال الأجسام لدى النساء تتطلب عدد أكبر من المجموعات والتكرارات حيث أن الحمل الزائد يحفز من عملية بناء العضلات والتخلص من الدهون وما يلي أهم المعلومات التي تحتاجها النساء للبدء في تمارين كمال الأجسام:

التدريب
الإناث المبتدئات يجب أن يكون جدولهم التدريبي عبارة عن 4 أيام في الأسبوع وذلك لأن العضلات الكبيرة تتطلب نحو 72 ساعة للاستشفاء بعد التمارين فيجب أن يتم قسمة التمرين إلى يومين تدريبات ويومين راحة كما يجب أن يتم التركيز في أول يوم على الساقين والظهر وعضلات البايسيبس وأن يكون اليوم التالي راحة ثم  اليوم التالي يجب التركيز في تمرينك على الصدر والكتفين والترايسبس وأخذ اليوم التالي راحة ثم تكرار نفس الجدول لباقي الأسبوع ثم بعد ثمانية أسابيع من التمرين بهذا الجدول يجب تغيير النظام التدريبي إلى الجدول التالي:

الإثنين والخميس: صدر وكتف و ترايسبس

السبت والثلاثاء: ظهر وبايسبس

Advertisements

 

 

الأربعاء والأحد: الساقين وعضلات البطن

الجلسات التدريبية
يجب أن يتكون كل تمرين من عدد كبير من المجموعات والتكرارات لذلك احرصي على عمل 3-4 مجموعات كل مجموعة 8-15 تكرار كما يجب أن تكون فترات الراحة معتدلة بين 30-90 ثانية وبعد ثمانية أسابيع من الإستمرار على هذا التدريب يمكنك رفع المستوى التدريبي إلى مستوى أعلى بحيث يضم 4-6 مجموعات مع رفع أوزان أثقل وعدد التكرارات يتراوح بين 6-12 تكرار فقط.

التمرينات
عليكي بإختيار مجموعة تمارين فعالة لمجموعة العضلات المستهدفة خلال يومك التدريبي وإحرصي على أن تكون بداية تمرينك بالعضلات الكبيرة ثم العضلات الأصغر والعضلات الكبيرة مثل الظهر والصدر والعضلات الأصغر مثل الكتف والبايسيبس والترايسيبس وهكذا.

تتطلب عملية بناء العضلات زيادة في السعرات الحرارية والبروتينات حيث أن وجبة العشاء يجب أن تتناول النساء ما لا يقل عن 1500-2000 سعرة حرارية كل يوم لتغذية العضلات وإعادة بنائها بشكل سليم كما يجب التأكد من تناولك كميات كافية من البروتين تتراوح بين 0.8-1.7 غرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بتجاهل وزن الدهون.

Advertisements