أهم فيتامينات لبناء العضلات

أهم فيتامينات لبناء العضلات

Advertisements

 

أهم فيتامينات لبناء العضلات

لا تقل الفيتامينات أهمية عن البروتين لأن حدوث أي نقص فيها يمكن أن يؤثر على قوة العضلات وزمن اصلاحها بالإضافة إلى إنها تعمل على حفظ جهاز المناعة وتساهم في إعادة إصلاح العضلات بعد التمرين وفيما يلي أهم الفيتامينات.

أولاً: الفيتامينات المنحلة بالدسم وتشمل:
فيتامين A
ويطلق عليه أيضاً الريتنول يعد من الفيتامينات الهامة لسلامة الرؤية وتقوية الجهاز المناعي ونمو الأغشية الخلوية وبناء العظام ويعزّز من عملية إنتاج البروتين والغليكوجين في العضلات ويعتبر الجزر مصدر أساسي لفيتامين Aويتواجد في السبانخ والبطاطا الحلوة واللفت والجبنة والبيض.

فيتامين D
يطلق عليه الفيتامين المشرق خاصة أن الجسم يستطيع إنتاجه عند التعرض لكمية كافية من أشعة الشمس ويساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور مما يحافظ على نمو العظام وسلامتها ويشارك في عملية اصطناع البروتين ويتواجد في الحليب وسمك السلمون والبيض الكامل وإن شرب كوب من الحليب يومياً يؤمن 25% من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين.

فيتامين E
يلعب دور مضاد أكسدة في الجسم وتعزيز صحة الجهاز المناعي ويساعد على تدفق الدم ويلعب دوراً هاماً في إصلاح الأنسجة.
بذور عباد الشمس المصدر الأساسي لفيتامين Eحيث أن تناول ربع كوب منها يؤمن 90% من الحاجة اليومية لهذا الفيتامين أما المصادر الأخرى تتضمن اللوز والزيتون والسبانخ والبابايا.

Advertisements

 

 

فيتامين K
من الفيتامينات الهامة لجميع الناس حيث أنه يساعد على عملية تخثر الدم في حال حدوث جرح أو نزف ما ويلعب دوراً في بناء العظام وسلامة عمل الكلية ويعتبر الكرنب أو اللفت من أهم المصادر الغنية بفيتامين K بالإضافة للسبانخ و البروكلي والخس.

ثانياً: الفيتامينات المنحلة بالماء

يحتاجها الجسم بشكل أساسي لأن الجسم لا يخزنها لفترة طويلة مثل مجموعة فيتامينات B و C، وتشمل:

– B1 التيامين
يساعد فيتامين على جعل الجسم يستخدم الكربوهيدرات كمصدر للطاقة كما أنه يعزز صحة الجهاز العصبي وتعد بذور عباد الشمس من المصادر الأساسية لهذا الفيتامين حيث أن ربع كوب منها يزود الجسم بنصف الحاجة اليومية من فيتامين B1 كما أنه يتواجد في أغذية أخرى مثل التونا والبقوليات والعدس.

فيتامين B2-الريبوفلافين
يعد كأس من الحليب يزود الجسم بنسبة 30% من الحاجة اليومية وتعد كبدة العجل والحليب من المصادر الأساسية لهذا الفيتامين حيث أن كبدة العجل تزود الجسم بأكثر من 100% من الحاجة اليومية من فيتامين B2 ويساعد فيتامين B2 في عمليات استقلاب البروتين والكربوهيدرات والدهون ويعزز من صحة الجلد كما يقلل من شعور الألم العضلي بعد التمرين ويعزز إنتاج الطاقة في الجسم.

فيتامين B3 – النياسين
يتواجد في أسماك التونا والموز والمكسرات والبذور ويعد تناول صدر الدجاج والذي يدخل ضمن حمية لاعب كمال الأجسام مصدراً هاماً لفيتامين B3 ويؤمن أكثر من 72% من الحاجة اليومية من هذا الفيتامين ويلعب دور هام في إنتاج الطاقة والحفاظ على صحة الجهاز العصبي ويعزز من صحة الجهاز الهضمي وله دور هام في ضخامة العضلات.

فيتامين C
من أشهر الفيتامينات التي تلعب دوراً في علاج الزكام، وبسبب خصائصه المضادة للأكسدة فإنّه يعزز صحة الجهاز المناعي، كما أنّه يساعد على اتصال الأنسجة في منطقة الغضاريف والأوتار وبالتالي له دور هام في عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
الفريز والبروكلي والفليفلة الحمراء من المصادر الأساسية لهذا الفيتامين وفيها كميات أكبر مما هو موجود من فيتامين C في البرتقال.

البيوتين
البيوتين من الفيتامينات التي تشجع استقلاب المواد الغذائية في الجسم ويحافظ على سلامة الكريات الحمراء الذي بدوره يحافظ على تزود العضلات بالأوكسجين والغذاء المحمل على كريات الدم الحمراء ولا يتواجد البيوتين بكميات كبيرة في الأغذية ولكن يتواجد في مكملات الفيتامين Multivitamin بشكل أكبر ويعد الخس واللوز والطماطم من مصادره الغذائية التي يتواجد بها بكميات قليلة.

حمض الفوليك
يساعد على تجدد الخلايا ويحمي من الإصابة بفقر الدم ويشجع على تحول الآرجينين إلى أوكسيد النتريك وبالتالي توسع الأوعية الدموية وإيصال المزيد من الأوكسجين والغذاء للعضلات.
تناول كوب واحد من العدس يمكن أن يزود الجسم بحوالي 90% من الحاجة اليومية من حمض الفوليك، كماّ إنه يتواجد في البقوليات والسبانخ والهليون.

 

ينتبه لاعب كمال الأجسام لضرورة تناول الفيتامينات مع البروتين لأن حدوث أي نقص بهذه الفيتامينات يؤدي للإصابة بأمراض مزمنة وتمنع تحقيق الهدف الرياضي الذي يسعى إليه لاعب كمال الأجسام.

Advertisements