الحصول على جسم رياضي بدون مكملات غذائية

الحصول على جسم رياضي بدون مكملات غذائية

Advertisements

 

الحصول على جسم رياضي بدون مكملات غذائية

يتم بناء العضلات من خلال اتباع برنامج رياضي وغذائي صحي وسليم وقد تكون المكملات الغذائية فعالة في حال عدم الحصول على على التغذية الكافية ولكن ان كنت تتناول وجباتك الغذائية بشمل متوازن مع التمارين الرياضية  فيمكنك الإستغناء عن استخدام المكملات من خلال الالتزام بالخطوات الأتية

 

شرب الماء
قم بإراحة جسمك، حيث أنَّ فترات الراحة تسمح لعضلاتك أن تزداد حجمها وتصبح أقوى، وتأكد من حصولك على كمية كافية من النوم وكذلك من الماء ، حيث يجب شرب لتر من الماء يومياً كون أن 70% من كتلة العضلات تحتوي على الماء ، وبشربه سيتحقق نمو سريع للعضلة.

Advertisements

 

 

وجبات قبل وبعد التمرين
تعد خلائط البروتين وكوب من الشوكولا بالحليب و معظم مشروبات الطاقة أمثلة عن وجبات خفيفة مثالية لهذا الغرض حيث يساعد البروتين على تشكل نسيج عضلي جديد وإصلاح النسيج المتأذي بعد ممارسة التمارين.
كما تضمن لك الكربوهيدرات طاقة لممارسة التمارين الرياضية وتساعد في إعادة ملئ مخازن الغليكوجين في العضلات والتي يتم استنزافها خلال التمرينات.

رفع الأثقال
تؤدي تمارين رفع الأثقال لزيادة حجم العضلات ويمكنك التكرار الأمر 12 مرة خلال الجولة الواحدة مع التركيز على الصدر والكتف والظهر وعضلة الذراع ذات الرأسين “Biceps” والساق

البروتين
تحتوي المصادر الحيوانية كاللحوم والالبان على البروتني كون ان المصادر النباتية قد يكون بعضها قليل بالأحماض الأمينية الأساسية كما يعد فول الصويا الأفضل بينها لاحتوائه على بروتين عالي القيمة الغذائية.
إذا كنت سترفع أوزان ثقيلة ينصح بتناول الكثير من البروتين لأنه يشكل 30% من تركيب العضلات وستحتاج إلى تناول 200غ بروتين يومياً ويجب أن تكون نسبة 15% من السعرات الحرارية الكلية في الوجبات من البروتين.

الكربوهيدرات والدهون
الكربوهيدرات والدهون مصدر هام للطاقة فإن لم تتناول هذين العنصرين سيقوم جسمك بتخزين البروتين كمصدر للطاقة مما يتسبب لخسارة في العضلات.
يجب أن تكون 30% من السعرات الحرارية قادمة من الدهون و 50-60% من قادمة من الكربوهيدرات حيث ان الدهون تساعد بإنتاج التستوستيرون وهرمون يسهم في بناء العضلات.

التمرينات المكثفة
لا تقوم باستخدام أوزان خفيفة جداً أو ثقيلة جداً لأنَّ الأوزان الثقيلة لن تجعلك تركِّز على بناء العضلات، أما الأوزان الخفيفة لن تزودك بالشدة اللازمة لبناء العضلات وقد تسبب لك الضرر، لذلك مارس الضغط على عضلاتك عبر زيادة الأوزان التي تقوم برفعها في كل مرة، حيث ان رفع نفس الأوزان من الأثال في كل مرة لن يعود عليك بنتيجة، يمكنك زيادة وزن الأثقال بنسبة 5-10% بعد كل تكرارين إضافيين كما يجب أن تراقب تقدم وزنك وقمه بتدوينه مع عدد التمارين والتكرارات خلال التمارين.

 

Advertisements