الصيام المتقطع

الصيام المتقطع

Advertisements

 

الصيام المتقطع

كان الصيام المتقطع عصريا جدا في السنوات الأخيرة يزعم أنه يسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية وربما إطالة العمر الافتراضي ليس من المستغرب بالنظر إلى الشعبية تم إنشاء عدة أنواع أو أساليب مختلفة من الصيام المتقطع.

يمكن أن تكون كل طريقة فعالة ولكن معرفة الطريقة التي تعمل بشكل أفضل يعتمد على الفرد.

فيما يلي 6 طرق شائعة للقيام بالصيام المتقطع.

Advertisements

 

 

1. طريقة 16/8

الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم تتضمن الطريقة 16/8 الصيام يوميا لمدة 14 إلى 16 ساعة وتقييد “نافذة الأكل” اليومية إلى 8-10 ساعات.داخل نافذة تناول الطعام يمكنك تناول وجبتين أو 3 وجبات أو أكثر.

تعرف هذه الطريقة أيضا باسم بروتوكول Leangains وتم الترويج لها بواسطة خبير اللياقة البدنية Martin Berkhan.

القيام بهذه الطريقة من الصيام يمكن أن يكون في الواقع بسيطا مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار.

على سبيل المثال إذا أنهيت آخر وجبة في الساعة 8 مساء ولا تأكل حتى الظهر في اليوم التالي فأنت صائم تقنيا لمدة 16 ساعة.

من الموصى به عموما ألا تصوم النساء إلا من 14 إلى 15 ساعة لأنهن يبدو أنهن يعملن بشكل أفضل مع صيام أقصر قليلا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويرغبون في تناول وجبة الإفطار قد يكون من الصعب التعود على هذه الطريقة في البداية. ومع ذلك فإن العديد من فرسان الإفطار يأكلون غريزيًا بهذه الطريقة.

يمكنك شرب الماء والقهوة وغيرها من المشروبات غير الحرارية خلال الصيام والتي يمكن أن تساعد في تقليل مشاعر الجوع.

من المهم جدا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء نافذة تناول الطعام لن تنجح هذه الطريقة إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات السريعة أو السعرات الحرارية المفرطة.

2. النظام الغذائي 5: 2

سريع لمدة يومين في الأسبوع يتضمن النظام الغذائي 5: 2 تناول 5 أيام من الأسبوع بشكل طبيعي مع تقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 لمدة يومين من الأسبوع يطلق على هذا النظام الغذائي أيضا The Fast Diet وقد شاعه الصحفي البريطاني مايكل موسلي.

في أيام الصيام يوصى بأن تتناول النساء 500 سعرة حرارية والرجال يتناولون 600 سعرة حرارية.

على سبيل المثال قد تأكل عادة كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا الاثنين والخميس خلال هذين اليومين تأكل وجبتين صغيرتين (250 سعرة حرارية لكل وجبة للنساء و 300 سعر حراري للرجال).

كما يشير النقاد بشكل صحيح لا توجد دراسات تختبر النظام الغذائي 5: 2 بحد ذاته ولكن هناك الكثير من الدراسات حول فوائد الصيام المتقطع.

3. تناول – توقف – تناول الطعام

تناول – توقف – تناول يشمل صيام 24 ساعة إما مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع وقد شاع هذه الطريقة خبير اللياقة البدنية براد بيلون وقد حظيت بشعبية كبيرة لبضع سنوات من خلال الصيام من العشاء يوما واحدا إلى العشاء في اليوم التالي فإن هذا يصل إلى 24 ساعة كاملة.

على سبيل المثال إذا أنهيت العشاء في الساعة 7 مساء الاثنين ولا تأكل حتى العشاء في الساعة 7 مساء في اليوم التالي لقد قمت للتو بصيام كامل لمدة 24 ساعة يمكنك أيضا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو الغداء إلى الغداء. والنتيجة النهائية هي نفسها.

يسمح بالماء والقهوة والمشروبات غير الحرارية الأخرى أثناء الصيام لكن لا يسمح بالأطعمة الصلبة.

إذا كنت تفعل هذا لانقاص وزنه فمن المهم للغاية أن تأكل بشكل طبيعي خلال فترات الأكل. كما هو الحال في تناول نفس الكمية من الطعام كما لو لم تكن صائماً على الإطلاق.

الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون من الصعب إلى حد ما بالنسبة لكثير من الناس.

ومع ذلك لا تحتاج إلى الانتقال بالكامل يبدأ من 14 إلى 16 ساعة ثم يتحرك صعودا من هناك.

لقد فعلت هذا شخصيا عدة مرات لقد وجدت أن الجزء الأول من الصوم سهل للغاية لكن في الساعات القليلة الماضية شعرت بالجوع الشديد.

كنت بحاجة إلى تطبيق بعض الانضباط الجاد في النفس لإنهاء الـ 24 ساعة كاملة وكثيراً ما وجدت نفسي أستسلم وأتناول العشاء قبل قليل.

4. الصوم يوم بديل الصيام كل يوم

الصيام في اليوم البديل يعني الصيام كل يوم هناك عدة إصدارات مختلفة من هذه الطريقة. بعضهم يسمح بحوالي 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام.

استخدمت العديد من الدراسات المختبرية التي تبين الفوائد الصحية للصيام المتقطع بعضا من هذه الطريقة قد يبدو الصيام التام كل يوم متطرفا لذا لا ينصح به للمبتدئين مع هذه الطريقة سوف تنام جائعا عدة مرات أسبوعيا وهذا ليس ممتعا جدا وربما لا يمكن تحمله على المدى الطويل.

5. ووريور دايت: سريع خلال النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل

كان المحارب حمية شعبية من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر أنه ينطوي على تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة واحدة ضخمة في الليل في الأساس أنت “تصوم” طوال اليوم و “وليمة” في الليل خلال نافذة لتناول الطعام لمدة 4 ساعات كان The Warrior Diet من أوائل “الوجبات” الشعبية التي تضمنت نوعا من الصيام المتقطع.

ويؤكد هذا النظام الغذائي أيضا على خيارات الطعام التي تشبه إلى حد بعيد حمية باليو  أطعمة كاملة غير معالجة تشبه ما كانت تبدو عليه في الطبيعة.

6. تخطي وجبة تلقائية: تخطي وجبات الطعام عندما تكون مريحة

لا تحتاج في الواقع إلى اتباع خطة صيام متقطعة منظمة لجني بعض الفوائد خيار آخر هو ببساطة تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر مثل عندما لا تشعر بالجوع أو أنك مشغول جدًا بالطهي والأكل إنها أسطورة يحتاج الناس إلى تناولها كل بضع ساعات أو سيضربون “وضع الجوع” أو يفقدون العضلات.

جسم الإنسان مجهز جيدا للتعامل مع فترات المجاعة الطويلة ناهيك عن فقدان وجبة أو وجبتين من وقت لآخر.

لذا إذا لم تكن جائعا في يوم من الأيام فتخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية أو إذا كنت مسافرا إلى مكان ما ولم تجد أي شيء تريد تناوله فقم باختصار.

تخطي وجبة واحدة أو وجبتين عندما تشعر بالميل إلى القيام بذلك هو في الأساس سرعة متقطعة عفوية.

Advertisements