تمارين اساسية خاصه للدامبلز

تمارين اساسية خاصه للدامبلز

Advertisements

 

تمارين اساسية خاصه للدامبلز

إن تقوية قلبك أمر رائع ، لنتحدث عن جميع العضلات التي تشكل جذع جسمك  تلك التي تدعم العمود الفقري وتبقي جسمك في وضع مستقيم ومتزن ، وتسمح لك بالتحرك والميل إلى الجانب ، واستقرار جسمك عندما ترفع اشياء ان التمرينات لا تساعد فقط بشكل لا يصدق على تطوير قوتك العامة ولياقتك ، ولكنها ضرورية ايضا للحياة اليومية و يمكن أن تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر ، يمكننا جميعًا الاستفادة بشكل أو بآخر من بعض أعمال التعزيز الأساسية المنتظمة لصحه افضل

الآن من الواضح أن هناك الكثير من التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها ، وربما تعرف القليل بالفعل. ولكن إذا كنت تبحث عن بعض الأفكار الجديدة ، فقد قمنا بتغطيتها و سردها لك . بالتأكيد تعتبر التدريبات الأساسية التقليدية مثل متسلقي الجبال والمصاعد الساقية والألواح الخشبية رائعة ومع ذلك ، أميل إلى الشعور بالملل من القيام بالأشياء نفسها مرارًا وتكرارًا ولكن لنكن صادقين ، في بعض الأحيان نحتاج جميعًا إلى تحدٍ جديد للحفاظ على روتين اللياقة البدنية لدينا نشعر بالإثارة والتشويق

إذا كنت تبحث عن طريقة جديدة و ممتعه، فجرّب تمارين الدمبل فهي رائعة لأي شخص يشعر بالراحة بالفعل من القيام بتمارين لوزن الجسم بالشكل المناسب ويريد إضافة بعض المقاومة الإضافية. هذه التحركات هي أيضا تمارين مركبة ، مما يعني أنها تعمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد. لذا بدلاً من التركيز فقط على قلبك ، ستعمل في هذا المجال بينما تحصل أيضًا على القليل من قوة العمل في مناطق مثل ذراعيك وظهرك من خلال إشراك المزيد من العضلات في نفس الوقت ، يصبح كل شيء أكثر صعوبة بعض الشيء ويتطلب منك التركيز حقًا على ما تفعله و سوف تضع عقلك حقًا في حياتك

Advertisements

 

 

ستلاحظ أيضًا أن غالبية هذه التحركات قد عملت على جانب واحد في وقت واحد. هذا النوع من التمارين ، التي تسمى الحركات الأحادية ، تتحدى توازنك وتتطلب من عملك أن تعمل بجهد أكبر للحفاظ على ثباتك. أنت لا تريد أن تندفع مع وضع طاقتك بشكل كبير عندما تقوم برفع الأوزان من أجل تعزيز القوة  ولكن بما في ذلك بعض التحركات الأحادية الجانب في روتينك طريقة رائعة لتطوير تلك المهارة (الاستقرار) بأمان وفعالية.

نظرًا لأن حركات الدمبل هذه متنوعة إلى حد ما ، فحاول انتقاء ثلاثة أو أربعة تريد ربطها معًا في دائرة. حاول القيام بـ 10-12 ممثلًا لكل خطوة  وكرر الدائرة ثلاث مرات أو يمكنك اختيار واحد أو اثنين لمبادلة تمرين مشابه تقوم به بالفعل ولكن لا تشعر بالقلق حيال ذلك حاول أن تبدأ بمجموعة من الدمبل متوسطة الوزن ، وزيادة الوزن كلما زادت قوة. إليك بعض المعلومات الإضافية حول كيفية اختيار الوزن المناسب لجسمك ومستوى اللياقة الحالي.

ابدأ في مسك دمبل في كل يد على الأرض ويفصل ان يكون بين  الكتفين مسافه مناسبه و مباشرة فوق معصميك و الرجل ممتدة خلفك من مفصل الورك (سيساعد على الاستقرار) هذه هي نقطة الانطلاق.
ثم تقوم بسحب الكوع الأيمن مرة أخرى للقيام باول  ، ورفع الدمبل نحو صدرك والحفاظ على كوعك بالقرب من الجذع. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك وضيق بعقب لمنع الوركين من هزاز.
خفض الوزن إلى أسفل إلى وضع البداية
ثني المرفقين وخفض صدرك على الأرض للقيام دفعة
بعد ذلك ، اسحب كوعك الأيسر للخلف للقيام بخط واحد ورفع الدمبل نحو صدرك والحفاظ على كوعك بالقرب من الجذع والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك
خفض الوزن إلى أسفل إلى وضع البداية

يستهدف هذا التمرين العضله الدالية ، بيكس ، الظهرية ، العضله ذاتت الثلاث رؤوس ، العضلة ذات الرأسين .

 

Single-Leg Reverse Fly

من وضع الوقوف احمل وزنك في كل يد بينما تستقر ذراعيك على جانبي ساقيك
ارفع ساقك اليمنى مباشرة خلفك وتوقف إلى الأمام عند الوركين حتى يماثل جذعك الأرض. (بناءً على حركتك في الورك ومرونة في أوتار الركبة ، قد لا تتمكن من الانحناء حتى الآن.) نظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدمك اليسرى للحفاظ على رقبتك في وضع مريح. يجب أن تكون الأوزان معلقة مع الانحناء الطفيف في المرفقين ، ارفع الأوزان ببطء للأعلى وللخارج حتى تتماشى مع كتفيك ثم قم بخفضها إلى أسفل مع التحكم

 

Single-Leg Reverse Fly
Single-Leg Reverse Fly

Reverse Lunge With Twist

من وضع الوقوف والرجلين باتساع  الكتفين أمسك دمبلًا واحدًا على صدرك بكلتا يديك وامسكه على كل طرف هذه هي نقطة الانطلاق
خطوة إلى الوراء (حوالي 2 قدم) مع قدمك اليمنى والهبوط على الكرة من قدمك اليمنى والحفاظ على كعبك عن الأرض.
ثني كلا الركبتين لإنشاء زاويتين 90 درجة مع ساقيك يجب أن يكون صدرك منتصباً ويجب أن يميل جذعك إلى الأمام قليلاً بحيث يكون ظهرك مسطحًا وغير مقوس أو مستدير إلى الأمام يجب أن يكون رباعك الأيمن متوازياً مع الأرضية وأن تكون ركبتك اليمنى أعلى قدميك اليمنى. وينبغي أن تشارك بك بعقب والأساسية.
تدوير الجذع ببطء إلى اليسار ويجب أن تشعر بتمدد في الظهر
قم باللف مرة أخرى إلى المنتصف ، ثم اضغط على كعب قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية.
كرر ذلك على الجانب الآخر  وتراجع مع قدمك اليسرى ثم انزلق في اندفاع ، ثم أدر جذعك ببطء إلى اليمين.
قم بالعودة إلى المركز ، ثم اضغط على كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية

 

Reverse Lunge With Twist
Reverse Lunge With Twist

 

 

 

Advertisements