كيفية فقدان الوزن بسرعة طرق التخسيس و انقاص الوزن بسهولة

كيفية فقدان الوزن بسرعة طرق التخسيس و انقاص الوزن بسهولة

Advertisements

 

كيفية فقدان الوزن بسرعة طرق التخسيس و انقاص الوزن بسهولة

هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن و التخسيس بسرعة ومع ذلك فإن معظمهم سيجعلك جائعا وغير راض إذا لم تكن لديك قوة إرادة حديدية فإن الجوع سيتسبب في التخلي عن هذه الخطط بسرعة.

كيفية فقدان الوزن بسرعة 
قلل شهيتك بشكل كبير.
تجعلك تفقد الوزن بسرعة دون الجوع.
تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.

إليك خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة 

Advertisements

 

 

1-قللي من السكريات والنشويات
الجزء الأكثر أهمية هو الحد من السكريات والنشويات الكربوهيدرات عندما تفعل ذلك تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر في تناول سعرات حرارية أقل بكثير مصدر موثوق به الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة

 

فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين مما يتسبب في إفلات كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من الجسم. هذا يقلل من سخونة ووزن الماء لا لزوم لها 2 3 مصدر موثوق

 

ليس من المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال في بعض الأحيان أكثر في الأسبوع الأول من تناول هذه الطريقة سواء الدهون في الجسم ووزن الماء.

 

2- أكل البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرا للبروتين ومصدرا للدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات إن تكوين وجباتك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيا إلى إدخال مدخولك من الكربوهيدرات في النطاق الموصى به والذي يتراوح بين 20 إلى 50 غراما يوميا

 

مصادر البروتين

اللحوم: لحم دجاج لحم خنزير لحم إلخ
الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون سمك السلمون المرقط الروبيان إلخ.

البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
أهمية تناول الكثير من البروتين لا يمكن المبالغة فيها وقد ثبت أن هذا يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.

 

يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضا أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪ وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف وتجعلك ممتلئا لدرجة أنك تتناول 441 سعرًا حراريًا يوميًا فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية.

الخضروات قليلة الكربوهيدرات
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة قدم
الكرنب
تشارد السويسري
الخس
خيار

لا تخف من تحميل الطبق مع هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميا يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيا.

 

مصادر الدهون
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبدة

أكل 2-3 وجبات يوميا إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر فأضف الوجبة الرابعة لا تخف من تناول الدهون لأن محاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت وصفة للفشل سيجعلك تشعر بالتعاسة والتخلي عن الخطة.

3- ممارسة التمارين الرياضية
لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في هذه الخطة لكن يوصى بها. الخيار الأفضل هو الذهاب إلى الجيم 3-4 مرات في الأسبوع. القيام الاحماء ورفع بعض الأوزان إذا كنت جديدا في صالة الألعاب الرياضية فاطلب من المدرب بعض النصائح

 

عن طريق رفع الأوزان ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم 13.

 

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.

 

اختياري – قم بإجراء “إعادة الكربوهيدرات” مرة واحدة في الأسبوع
يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات كثير من الناس يفضلون السبت. من المهم الالتزام بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه وغيرها لكن في يوم واحد فقط من الكربوهيدرات إذا بدأت في فعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع فلن ترى نجاحا كبيرا في هذه الخطة.

إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي فافعل ذلك في هذا اليوم وعليك أن تدرك أن وجبات الغش أو عدم تناول الكربوهيدرات ليست ضرورية ولكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الليبتين والغدة الدرقية سوف تكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة ملئك ولكن معظمه سيكون وزنا مائيا وستفقده مرة أخرى في الأيام 1-2 القادمة تناول يوم واحد كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تمامًا رغم أنه ليس ضروريا.

ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية

ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الأجزاء؟

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما كنت تبقي الكربوهيدرات منخفضة للغاية والتمسك بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومع ذلك إذا كنت تريد حقا حسابها استخدم هذه الآلة الحاسبة.

هناك العديد من الأدوات الرائعة التي يمكنك استخدامها لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وهنا لائحة من 5 عدادات السعرات الحرارية التي هي مجانية وسهلة الاستخدام.

الهدف الرئيسي من هذه الخطة هو إبقاء الكربوهيدرات أقل من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة من المهم للغاية الحفاظ بدقة على الكربوهيدرات في نطاق 20-50 جرام.

10 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأمور أسهل وأسرع

  • تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تقلل من الرغبة الشديدة وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
  • تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة هذه هي الأشياء الأكثر تسمينًا التي يمكنك وضعها في جسمك وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
  • شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام  أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر.
  • اختر أطعمة صديقة لتخفيف الوزن بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون وهنا لائحة من 20 الأطعمة الأكثر خسارة الوزن على الأرض.
  • تناول الألياف القابلة للذوبان تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون خاصة في منطقة البطن كما يمكن أن تساعد مكملات الألياف مثل glucomannan.
  • اشرب القهوة أو الشاي إذا كنت قد تشرب القهوة أو الشاي اشرب قدر ما تريد كما يمكن أن يزيد الكافيين فيها من عملية الأيض بنسبة 3–11٪. تأكل معظمها أطعمة كاملة وغير معالجة.

يتمركز معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة فهي أكثر صحة ملء وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.

تناولي طعامك ببطء يزداد تناول الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة مع مرور الوقت تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات تخفيف الوزن.

تزن نفسك كل يوم تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليها قبالة لفترة طويلة.

Advertisements