كيفية فقد الدهون وليس العضلات

كيفية فقد الدهون وليس العضلات

Advertisements

 

كيفية فقد الدهون وليس العضلات

يواجه العديد مشكلة أثناء انقاص وزنهم وهي استجابة الجسم للنظام والتدريبات المتبعة حيث يجدوا أنفسهم يفقدون عضلات ولكن لا يفقدون الدهون وأوضح المتخصصون التغذية انه لا يمكن فقدان الدهون دون تناول سعرات حرارية بشكل أقل مما نحرقه يومياً حيث اننا سنكون بحاجة الى فائض من السعرات الحرارية أكثر مما تحرقه يومياً لبناء الكتلة العضلية.

فقدان العضلات وفقدان الدهون
فقدان الوزن يمكن أن يكون من أي شيء أخر غير الدهون مثل الماء والجليكوجين والعضلات وبالرغم من كثرة أساليب وطرق فقدان الدهون فالمتطلب الرئيسي هو تحقيق العجز في السعرات الحرارية بمعنى انه عندما يتم استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجها جسمك من أجل الطاقة اللازمة على مدار اليوم من حركة وتنفس وضخ الدم وهضم الطعام وما إلى ذلك يقوم جسمك بالبحث عن مصدر طاقة بديل لحرقة سواء الدهون المخزنة بالجسم أو أنسجة العضلات والجسم لن يقوم بحرق الدهون فقط سيعمل بعملية الحرق الأمثل لك وهذا يمكن يعني الدهون أو العضلات أو الاثنين معاً.

خطوات حرق الدهون وليس العضلات 
البروتين
الشرط الغذائي الأكثر أهمية للحفاظ على عضلاتك هو تناول الكمية الكافية من البروتين يومياً حيث أن توقيت الوجبات أو المكملات الغذائية أو الحجم الدقيق للسعرات الحرارية لم يفيد في الحفاظ على العضلات طالما هذا الشرط لم يتحقق في النظام الغذائي المتبع وأشارت عدة دراسات أنه في حال زيادة تناول البروتين في برنامجك الغذائي فإن الكثير من الوزن الذي تخسره سيكون من الدهون بدلاً من العضلات نتيجة لزيادة البروتين وذكرت الأبحاث أن 1.76 الى 2.86 جرام من البروتين لكل كيلو جرام واحد من وزن الجسم الحالي تعتبر النسبة اليومية المناسبة لحصولك على البروتين.

 

Advertisements

 

 

فترات الراحة
نقص السعرات الحرارية في مرحلة إنقاص الوزن لن يجعل جسمك في حالة جيدة بسبب نقص الطاقة وتغيرات في هرمون الليبتين والجريلين والتستوستيرون والكورتيزول والانسولين والغدة الدرقية ومعدل الأيض حيث أن الجسم والعقل يعملان بشكل أفضل في حال عدم وجود هذا العجز من السعرات الحرارية وبالتالي لابد من استراحة النظام الغذائي قد تتراوح من أسبوع الى أسبوعين بغرض السماح لكل الأشياء التي تعرضت الى خلل العودة الى الحالة الطبيعية لفترة قصيرة وهذا سيعود عليك بالعديد من الفوائد وتتطلب منك تلك الفترة استشارة الأخصائي الغذائي المسؤول عن حميتك.

 

تمارين الكارديو وتمارين HIT
تمارين الكارديو وتمارين HIT مهمة جداً لفقدان الدهون ولكن زيادتها عن الحد المطلوب يسبب الضرر حيث انها تضر بقدرتك على الحفاظ على العضلات حيث تؤثر على مستوى نشاط الجسم والجهاز العصبي لديك وتسبب الإنهاك في حال زيادتها عن الحد المناسب لها حيث أن 30 دقيقة من هذه التمارين تعتبر طبيعية  ولكن ساعه أو أكثر ظناً أنها ستعمل على حرق دهون أكثر خطر جداً وبشكل عام يوصي المسؤولين عن هذه التمارين بعدم الإفراط بها.

 

مستويات القوة
عند عملية بناء العضلات ستصبح تدريجياً أقوى أما في النظام الغذائي لفقدان الدهون مجرد الحفاظ على مستويات قوتك الحالية هو ما يشير إلى جسمك للحفاظ على العضلات وفي حال اختفاء هذه الاشارة تختفي معها حاجة جسمك للحفاظ على الأنسجة العضلية لذلك عندما تكون في الجيم أو تمارس التمرينات في أي مكان قم برفع الوزن الثقيل لبناء العضلات ثم قم برفع نفس الوزن إذا كنت بالفعل تريد الحفاظ على تلك العضلات وتجنب الكلام الذي يدعوك لرفع أوزان أخف عند عجز السعرات الحرارية لأن هذا سيعطي إشارة لجسمك بأن العضلات التي كانت ترفع الوزن الثقيل لم تعد ذات أهمية وسيبدأ بحرقها للحصول على الطاقة بدلاً من دهون الجسم لذلك حافظ على مقدار الوزن الذي ترفعه في كل تمرين حيث يعتبر هذا شرط أساسي في تدريب الوزن لفقدان الدهون دون فقدان العضلات وحافظ على مستويات قوتك في تمارينك أو حتى زيادتها إن استطعت ذلك.

 

السعرات الحرارية
النقص الحاد في السعرات الحرارية سيجعل جسمك يستخدم عضلاتك كمصدر للطاقة وفي نفس الوقت يجب إنقاص السعرات الحرارية لفقدان الدهون ويعتبر العجز المعتدل للسعرات الحرارية حوالي 20٪ أقل من المستوى اللازم ليكون الجسم بحالة مثالية ولذلك لا تقم بزيادة نسبة هذا العجز ظناً أنه سيحدث حرق دهون بشكل أكبر وأسرع حيث أن زيادة هذه النسبة ستسبب تفاقم التباطؤ الأيضي وتقلبات في المزاج والجوع والنوم والخمول والتأثير على مستوى تدريبك بشكل سلبي وبالتالي فقدان العضلات.

 

وأخيراً لابد من تناول الطعام الصحي والابتعاد عن الوجبات السريعة أو الأطعة غير الصحية مما تسببه من خلل في فقدان الدهون بشكل عام.

Advertisements