كيف يمكن الحصول علي فيتامين د في الطعام ؟

كيف يمكن الحصول علي فيتامين د في الطعام ؟

Advertisements

 

كيف يمكن الحصول علي فيتامين د في الطعام ؟

فيتامين د هو عنصر أساسي للصحة هذا الفيتامين المشهور هو المسؤول الأكثر شهرة عن صحة العظام ولكن تشير بعض البيانات إلى أن هذا الفيتامين قد يلعب أيضًا دورًا في حمايتك من أمراض مثل السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وحتى الاكتئاب.

ونقص فيتامين د يمكن أن يسبب هشاشة العظام وهشاشة العظام وهشاشة العظام وزيادة خطر الاصابة بكسور. يمكن أن يؤثر نقص فيتامين د على الجهاز المناعي والجهاز العصبي.

لحسن الحظ يمكن أن تساعد أشعة الشمس باعتدال والمكملات الغذائية ومصادر الغذاء على زيادة أعدادك إلى حيث ينبغي أن تكون.

Advertisements

 

 

تقول أخصائية التغذية المسجلة آنا تايلور : كثير من الناس قادرون على تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين D من التعرض للشمس واتباع نظام غذائي متوازن لكن مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة للإصابة بنقص.

فيتامين د
فيتامين د

 

الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د :

– كبار السن

–  الاشخاص الذين يتعرضون  لأشعة الشمس لفترة محدودة.

– الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين خضعوا لعملية جراحية في المعدة.

– اصحاب البشرة الداكنة.

– الرضع الذين يرضعون حصرياً دون إضافة فيتامين د.

– الأشخاص الذين يعانون من بعض أمراض الجهاز الهضمي التي تؤدي إلى سوء الامتصاص.

– بالنسبة لمعظم الأطفال والبالغين يوصى بحوالي 600 وحدة دولية يوميًا إلا أنه يمكن أن يتراوح ما يصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا حسب الاحتياجات الصحية. توفر معظم المكملات الغذائية حوالي 2000 وحدة دولية من فيتامين د لكل حبة .

فيتامين د : الأطعمة الكاملة مقابل الأطعمة المدعمة

وتهدف الأطعمة المدعمة للمساعدة في زيادة تناول الفيتامينات والمعادن. إنها مصممة لإضافة العناصر الغذائية التي لا تحدث بشكل طبيعي في المنتج. في بعض الأحيان يضاف الحديد أو الألياف أو الزنك أو فيتامين أ. على سبيل المثال يتم تحصين معظم الحليب بفيتامين د ويضاف الكالسيوم في بعض الأحيان إلى عصير البرتقال.

يوضح تايلور: “نظرًا لأن قلة الأطعمة الموجودة في الطبيعة هي مصادر جيدة لفيتامين د فإن الأطعمة المدعمة توفر معظم فيتامين د الموجود في النظام الغذائي الأمريكي”.

لكنها تحذر من أن بعض الأطعمة المدعمة يمكن أن تحتوي على مكونات مضافة تجعل المنتج أقل صحة مثل السكر أو الدهون المهدرجة. يتم حليب حليب البقر ومعظم حليب النبات البديلة عادةً بفيتامين د ولكن من المهم البحث عن منتجات خالية من السكر المضاف.

يتم أيضًا تحصين العديد من أنواع الزبادي والحبوب بفيتامين د لكن يمكن أن تحتوي على سكر مضاف زائد أو دهون مشبعة. غالبًا ما يتم تحصين السمن أيضًا لكن بعض المنتجات تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا والتي يجب تجنبها. اقرأ الملصقات لاختيار أفضل منتج لعائلتك.

أغذية فيتامين د

واحدة من أفضل الطرق للحصول على ما يكفي من فيتامين د في نظامك الغذائي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية بما في ذلك بعض الأطعمة المحصنة. كما تهدف إلى حوالي 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار مرتين على الأقل في الأسبوع.

الأطعمة التي توفر فيتامين د تشمل:

الأطعمة التي توفر فيتامين د
الأطعمة التي توفر فيتامين د

الوحدات الدولية لكل وجبة

كبد بقر مطبوخ . 3 أونصات: 42 وحدة دولية.
الحبوب المدعمة بنسبة 10٪ من القيمة اليومية لفيتامين د 0.75 إلى 1 كوب: 40 وحدة دولية.
زيت كبد سمك القد 1 ملعقة كبيرة: 1360 وحدة دولية.
صفار البيض 1 بيضة كبيرة: 41 وحدة دولية.
السمن المحصنة 1 ملعقة كبيرة: 60 وحدة دولية.
حليب مدعم 1 كوب: 115-124 وحدة دولية.
عصير برتقال محصن 1 كوب: 137 وحدة دولية.
سمك السلمون هوكي مطبوخ 3 أونصات: 447 وحدة دولية.
السردين المعلب في الزيت استنزفت 2 سردين: 46 وحدة دولية.
جبنة سويسرية 1 أونصة: 6 وحدة دولية.
سمك أبو سيف مطبوخ 3 أونصات: 566 وحدة دولية.
سمك التونة المعلب في الماء استنزفت 3 أونصات: 154 وحدة دولية.
زبادي محصن بنسبة 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين د 6 أوقية: 80 وحدة دولية.

الأطعمة التي توفر فيتامين د
الأطعمة التي توفر فيتامين د

 

Advertisements