ما لا تعرفه عن التمارين المركبة

ما لا تعرفه عن التمارين المركبة

Advertisements

 

ما لا تعرفه عن التمارين المركبة

تعتمد التمارين المركبة على استخدام أكثر من مجموعة عضلية رئيسية ومتعددة في وقت واحد سواء مجموعة عضلية واحدة كبيرة أو أكثر من مجموعات عضلات صغيرة حيث يتم استخدام جميع تمارين الضغط على الصدر والأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس كما يتم استخدام جميع تمارين الضغط على الكتف.

أمثلة عن التمارين المركبة الأكثر شيوعاً:

مكبس الكتف العلوي (بالدمبل أو الماكينة)
مجموعة العضلات الرئيسية الكتفين
مجموعة العضلات الثانوية العضلة ثلاثية الرؤوس (التراي)
تمرين Dips (على قضبان متوازية مع ميل طفيف الى الأمام) تمرين المتوازي للصدر
مجموعة العضلات الرئيسية الصدر
مجموعة العضلات الثانوية عضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين
تمرين Dips (على قضبان متوازية دون أي ميل الى الأمام)
مجموعة العضلات الرئيسية عضلة ثلاثية الرؤوس
مجموعة العضلات الثانوية الكتفين والصدر
تمرين التجديف أو الانحناء Rows (بالبار أو الدمبل أو الآلة)
مجموعة العضلات الرئيسية الظهر
مجموعة العضلات الثانوية العضلة ذات الرأسين
تمرين الظهر سحب علوي
آلة الضغط المسطح أو المنحدر (بالدمبل أو الماكينة)
مجموعة العضلات الرئيسية الصدر
مجموعة العضلات الثانوية الكتفين العضلة ثلاثية الرؤوس
مكبس الكتف العلوي (بالدمبل أو الماكينة)
مجموعة العضلات الرئيسية الكتفين
مجموعة العضلات الثانوية العضلة ثلاثية الرؤوس (التراي)
تمرين Dips (على قضبان متوازية مع ميل طفيف الى الأمام) تمرين المتوازي للصدر
مجموعة العضلات الرئيسية الصدر
تمارين السكوات
مجموعة العضلات الاولية عضلة الكواد (العضلة رباعية الرؤوس)
مجموعة العضلات الثانوية معظم الجزء السفلي من الجسم مثل أوتار الركبة وأسفل الظهر آلة الضغط المسطح أو المنحدر (بالدمبل أو الماكينة)
مجموعة العضلات الرئيسية الصدر
مجموعة العضلات الثانوية الكتفين العضلة ثلاثية الرؤوس
مجموعة العضلات الرئيسية الظهر
مجموعة العضلات الثانوية العضلة ذات الرأسين
تمرين Deadlifts أو الدفعة المميتة
مجموعة العضلات الرئيسية السلسلة الخلفية الظهر وأوتار الركبة
مجموعة العضلات الثانوية معظم الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم
تمارين السكوات
مجموعة العضلات الاولية عضلة الكواد (العضلة رباعية الرؤوس)
مجموعة العضلات الثانوية معظم الجزء السفلي من الجسم مثل أوتار الركبة وأسفل الظهر
مجموعة العضلات الثانوية عضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين
تمرين Dips (على قضبان متوازية دون أي ميل الى الأمام)
مجموعة العضلات الرئيسية عضلة ثلاثية الرؤوس
مجموعة العضلات الثانوية الكتفين والصدر
تمرين التجديف أو الانحناء Rows (بالبار أو الدمبل أو الآلة)
مجموعة العضلات الرئيسية الظهر
مجموعة العضلات الثانوية العضلة ذات الرأسين
تمرين الظهر سحب علوي
مجموعة العضلات الرئيسية الظهر
مجموعة العضلات الثانوية العضلة ذات الرأسين
تمرين Deadlifts أو الدفعة المميتة
مجموعة العضلات الرئيسية السلسلة الخلفية الظهر وأوتار الركبة
مجموعة العضلات الثانوية معظم الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم

 

Advertisements

 

 

أهمية التمارين المركبة

تحسين المرونة
تحسين القوة
كسب المزيد من الكتلة العضلية
حرق المزيد من السعرات الحرارية
تحسين التنسيق العضلي
رفع معدل ضربات القلب

الإستشفاء العضلي وحجم العضلات وتأثير التمارين المركبة
استخدام التمارين المركبة ضمن جدول تمرين يسمح بتدريب كل مجموعة عضلية بشكل مثالي بحيث تصبح طريقة تدريب مجموعات عضلية معينة من الجسم أسهل وأفضل من تدريب كل منها بشكل فردي ولابد من مراعات انه عند تدريب الصدر في يوم من الايام وعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم التالي في التمارين المركبة قد تضطر لتمرين عضلة ثلاثية الرؤوس على يومين متتالين مما قد يسبب مشكلة في الإستشفاء ان لم يكن يتم العناية والتخطيط الكافي لكل مجموعة عضلية على حدا.

 

نصائح لتدريبات التمارين المركبة

 تدريبات التمارين المركبة تتم من يومين إلى ثلاثة أيام ونستعرض في السطور القادنة بعض النصائح:

انتظر بعد تدريب مجموعة عضلات معينة في التمارين المركبة ٤٨ ساعة على الأقل بين جلسات التدريب للسماح للعضلات التي تم تمرينها بالراحة.
التناوب بين التمارين المركبة المركزة على الجزء العلوي من الجسم خلال اليوم الواحد والتمارين التي تركز على الجزء السفلي في جلسة التدريب التالية.
يفضل اضافة أيام لتمارين الكارديو الى جدل التمرين لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون وتقليل الحرارية في الأيام التي تكون فيها في وقت راحة من تمارين المركبة .
شرب الماء بين مجموعات التمرين وأوقف التدريب إن شعرت بالدوار والإعياء.
ينصح أن تعمل مع مدرب أو أخصائي لياقة بدنية عند إجراء مثل هذه التمارين لإستخدام الطرق الصحيحة والمناسبة لك ولمساعدتك في معرفة الأوزان التي يجب البدء منها حيث ينصح بأن تبدأ بوزن خفيف والقيام بالتمرين بشكل مريح من 10 الى 15 تكرار للمجموعة الواحدة وعند شعورك بالراحة الكاملة قم بزيادة الوزن في المجموعة الثانية والثالثة.

Advertisements