7 اطعمه يمكن تناولها دون اكتساب وزن أطعمه لا تزيد الوزن

Advertisements

 

7 اطعمه يمكن تناولها دون اكتساب وزن أطعمه لا تزيد الوزن يبدو الأمر مستحيلًا ولكن هناك بالفعل بعض الأطعمة التي يمكن أن تلبي الرغبة الشديدة في الجوع دون تغليفها على الوزن. المفتاح هو الانغماس في وجبة ذات قيمة عالية من الشبع والتي تصف كيفية مقارنة ملء الطعام بمحتواه من السعرات الحرارية.

يقيس ما يسمى بـ “مؤشر الشبع” قدرة الأطعمة المختلفة على جعلك تشعر بالشبع وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في نهاية المطاف على مدار يوم كامل.

هذا النوع من الأكل هو ما سيحافظ على الوزن الزائد وبعض الأطعمة أفضل بكثير في إشباع الجوع وتثبيط الإفراط في تناول الطعام عن غيرها.

نحن لا نتحدث فقط عن طعام الأرانب هنا أيضًا. يمكنك تناول طعام حقيقي ومرضي مع الحفاظ على النحافة والصحة. في الواقع  7 هو وجبة خفيفة مستقيمة يمكنك تناولها طوال اليوم إذا كنت تريد!

يقيس ما يسمى بـ “مؤشر الشبع” قدرة الأطعمة المختلفة على جعلك تشعر بالشبع وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في نهاية المطاف على مدار يوم كامل.

هذا النوع من الأكل هو ما سيحافظ على الوزن الزائد وبعض الأطعمة أفضل بكثير في إشباع الجوع وتثبيط الإفراط في تناول الطعام عن غيرها.

نحن لا نتحدث فقط عن طعام الأرانب هنا أيضًا. يمكنك تناول طعام حقيقي ومرضي مع الحفاظ على النحافة والصحة. في الواقع  7 هو وجبة خفيفة مستقيمة يمكنك تناولها طوال اليوم إذا كنت تريد!

1. البطاطس المسلوقة:

يتجنب الكثير من الناس البطاطس بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكن ليست هناك حاجة لذلك. البطاطس مغذية جدًا طالما أنها غير مقلية. أكثر من ذلك تحتوي البطاطس على نشا مقاوم يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي. هذا يساعدك على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية.

تظهر الدراسات أن طهي البطاطس ثم تبريدها يزيد من مستوى النشا المقاوم. تسخينها وتبريدها بشكل متكرر يرفع هذا المستوى. لذلك ليست البطاطا لذيذة ومغذية فقط  ولكنها تصبح أكثر من ذلك عندما تأكلها كبقايا.

2. بيض كامل:

تم وصف البيض وخاصة صفار البيض بشكل غير منصف بأنه قنابل الكوليسترول التي تسبب النوبات القلبية. ولكن في حين أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الكوليسترول فقد أظهرت الدراسات أن تناول البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول السيئة. على العكس يمثل البيض بروتينًا كاملاً مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

تم وصف البيض وخاصة صفار البيض بشكل غير منصف بأنه قنابل الكوليسترول التي تسبب النوبات القلبية. ولكن في حين أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الكوليسترول فقد أظهرت الدراسات أن تناول البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول السيئة. على العكس يمثل البيض بروتينًا كاملاً مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

3. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو طبق فائق التعبئة لأنه يحتوي على الكثير من الألياف وامتصاص الكثير من الماء عند طهيه. نعم إنها لطيفة جدًا ولكن يمكن تذوقها بطرق عديدة ومختلفة. الفاكهة والمكسرات والسكر البني كلها خيارات رائعة.

يحتوي الشوفان أيضًا على الكثير من أنواع الألياف غير القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان والتي تم العثور عليها لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات وقمع الشهية طوال اليوم.

4. الحساء المرق:

لا أحد يفكر حقاً في الحساء كملء ولكن يمكن أن يكون كذلك. في الواقع  تظهر الدراسات أن بعض الحساء يمكن أن يكون أكثر ملئًا من وجبة الطعام الصلبة التي تحتوي على نفس المكونات. تناول الحساء كمقبلات يمكن أن يزيد من شبعك لدرجة أنك تتناول حوالي 20٪ سعرات حرارية أقل في تلك الوجبة.

اجعل الحساء عادة وستفقد الوزن دون محاولة. نوصي بالشوربات القائمة على المرق لأنها أقل من السعرات الحرارية من الشوربة القائمة على الكريمة.

5. التفاح:

كما تحقق التفاح درجة عالية في مؤشر الشبع لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين الذي ينظم عملية الهضم. كما أنها تحتوي على قدر كبير من الماء – حتى 85٪ للقطعة – مما يوفر حجمًا يجعلك تشعر بالشبع ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية.

فحصت إحدى الدراسات نتائج استهلاك شرائح التفاح الصلب أو عصير التفاح أو عصير التفاح في بداية الوجبة. ذهب الأشخاص الذين تناولوا شرائح التفاح إلى استهلاك 91 سعرًا حراريًا أقل من مجموعة عصير التفاح و 150 سعرًا حراريًا أقل من مجموعة عصير التفاح.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بنكهة التفاح وعدم زيادة الوزن تأكد من تناوله بالكامل. وإذا شعرت بالملل من التفاح فاعلم أن الحمضيات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البكتين والماء.

6. الأسماك واللحوم الخالية من الدهن: 

الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين هي أكثر إشباعًا وإشباعًا من تلك الغنية بالكربوهيدرات. لذلك لا بأس من أكل اللحم. يوصى بإجراء تخفيضات أصغر حجمًا لأن بعض اللحوم غنية بالدهون المشبعة ولن تقدم لك أي خدمة. لكن الأسماك على سبيل المثال منخفضة الدهون ولكنها غنية بالبروتينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية مما يزيد من الشبع وكذلك يدعم نظام القلب والأوعية الدموية الصحي.

في حين أن درجات السمك هي الأعلى بين اللحوم في مؤشر الشبع فإن اللحوم الأخرى الخالية من الدهون مثل الدجاج ولحم الخنزير وبعض قطع اللحم البقري مليئة أيضًا بالبروتين. تشير الدراسات إلى أن تناول غداء غني بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 12 ٪ في السعرات الحرارية المستهلكة في العشاء مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون غداءًا يحتوي على الكربوهيدرات في الغالب.

7- الفشار : 

هيك نعم! حان وقت الوجبة الخفيفة. عندما تحصل على الرغبة الشديدة في تناول وجبة مالحة يجب أن يكون الفشار هو خيارك المفضل. إنها حبوب كاملة غنية بالألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. هناك أيضًا الكثير من الهواء في الفشار مما يساعد في الواقع على ملئك بشكل أسرع من رقائق البطاطس أو المفرقعات.

ومع ذلك من الأفضل دائمًا اختيار الفشار المنبثق بالهواء فوق مجموعة أكياس الميكروويف. غالبًا ما تصطف الأكياس بمواد كيميائية مسببة للسرطان كما أن مادة الزبدة المضاف إليها مادة سامة.

ولكن بمجرد أن يكون لديك وعاء جميل من الفشار المنبثق من الهواء أمامك هناك طرق صحية لا تعد ولا تحصى يمكن أن تكون بنكهة. زيت الزيتون والثوم وزيت الأفوكادو والبارميزان والأوريجانو المفروم ومسحوق الطماطم … أنت محدود فقط بخيالك.

استنتاج:

سواء كنت تحاول إنقاص وزنك أو ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي فإن جعل هذه الأطعمة السبعة ذات الأولوية يمكن أن يساعد حقًا. لا تعمل الأنظمة الغذائية غالبًا لأنها تطلب من الأشخاص تغيير طريقة تناول الطعام تمامًا. لكن التركيز ببساطة على تناول المزيد من الأطعمة الصحيحة سيبدأ في مزاحمة بعض أقل الانغماس صحية.

اختيار المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الألياف أو الحجم (الكثير من الماء أو الهواء) ولكنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة هي طريقة رائعة لتحقيق الجسم النحيف والقوي الذي تريده.

 

Advertisements